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养姨妈能吃水果吗?优先推荐什么水果?

时间 : 2019-4-24 16:44

作者 : 搁浅

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摘要 : 原创 | 芙蓉营养师营养咨询中最郁闷的事情是,你跟养姨妈的妹纸呼呼地讲了一大堆三餐要怎么吃,才能吃够最起码的营养和热量,妹纸说道理她都懂,然则真的是胃口小、消化差,吃不下那么多主食和肉菜,硬吃下肚子胀更 ...

养姨妈能吃水果吗?优先推荐什么水果?

原创 | 芙蓉营养师

营养咨询中最郁闷的事情是,你跟养姨妈的妹纸呼呼地讲了一大堆三餐要怎么吃,才能吃够最起码的营养和热量,妹纸说道理她都懂,然则真的是胃口小、消化差,吃不下那么多主食和肉菜,硬吃下肚子胀更难受,咋办?

再细看妹纸的平常饮食,堪称是水果达人一点都不为过:早餐是一大杯无糖豆浆,一个大苹果,一个白煮蛋,一片吐司,最近为了弥补脂肪还加了半个牛油果;中午是食堂一荤一素一两米饭,米饭能够还会剩一点,最近有努力在光盘了(周围大多数女生也差不多都是这个饭量),午睡后会吃一个猕猴桃或许橙子弥补维生素C,嘴巴也清爽一点;晚餐吃不下食堂油腻的饭菜,会在宿舍冲一碗黑芝麻糊糊或许燕麦粥,有加奶粉一起,弥补蛋白质和钙,再加一个火龙果或许几瓣红心柚子弥补膳食纤维,最近为了养姨妈还加了牛肉干。

看得出来,这位妹纸为了养姨妈真的已经在努力改良了,只可惜中毒太深,这点改良对于养姨妈而言有如杯水车薪,根本不起作用。妹纸的饮食槽点很多,然则最明显一点是,水果比例太大,一边说自己小鸟胃,一边咔咔吃进去两斤水果,这真的有点矛盾,水果也占肚子啊,而且体积绝对不容忽视!

每次给那些胃口小、消化差的养姨妈饮食建议,几乎都包含了少吃乃至不吃水果,每次也都受到妹纸的激烈质疑,“水果不是很健康吗?”、“不吃水果便秘咋办?”、“饭前吃个苹果是很多年的习惯,不想改啊”、“不吃水果难道不会缺乏维生素吗?容易口腔溃疡的!”。。。

养姨妈能吃水果吗?优先推荐什么水果?

而我强调过好多次的几个观点:

1、吃太多水果晦气减肥、也晦气养姨妈,乃至晦气于健康。

2、水果里有的营养,蔬菜里都有,而且蔬菜热量还更低。

3、口腔溃疡、便秘和吃不吃水果没有绝对的关系。

为什么这么讲?听我一条条来讲吧:

1、水果卡路里也不低,果糖催肥很生猛。

普通的水果含糖量在10%左右,但很多南方水果,例如榴莲、香蕉、菠萝蜜等等含糖约20%,一根稍大的香蕉的热量和大半碗米饭差不多。100克冬枣含糖27.8克,外加3.8克膳食纤维,一共碳水是31.6克,要知道100克米饭的碳水也只有33克左右。

我们都喜欢甜的水果,殊不知都是果糖的功劳哦,果糖的促肥能力那可不是催的。果糖代谢不必要分泌胰岛素,所以冬枣是低GI的水果,对血糖影响绝对小,即使吃了很多,满足感也很差,买一斤冬枣后者蜜桔看着电视咔咔就干掉了,热量约500多卡,等于吃进去超大一碗米饭。然后你还觉得吃它营养又健康,毫无心理负担。你们知道100克冬枣只有六七个吗?你以为指南推荐的每天200-350克水果很多吗?

蜜桔的情况也很类似,论营养,它的维生素C约是苹果的十几倍,真心还不错,便是一吃停不下来。100克蜜桔可食用部分热量是45大卡,平均一个蜜桔热量为34大卡,你吃米饭战战兢兢,饭后追着剧,半筐蜜桔就干掉了。要知道,只必要10个蜜桔,便是满满一大碗米饭的热量啊!这也是很多人觉得自己冬天明明饮食很克制了,为啥体重还嗖嗖长?

养姨妈能吃水果吗?优先推荐什么水果?

你们说冬枣和蜜桔太甜了,那抉择不甜的水果,例如柚子呢?它可是传说中低卡高纤维的减肥水果,糖分比苹果低,和胡萝卜是一个级别。但我们不知道的是,虽然100克柚子只有42大卡的热量,然则大约一瓣柚子便是100克,然则一个中等柚子便是一大碗米饭啊。很多人不敢失常吃饭主食,然后饭后干掉半个乃至一全部柚子,假如能够瘦下来?!为啥吃柚子也会停不下来,一方面是好水果满足感差,另一方面吃柚子每一次掰开,总有暴露在外面的果瓤,总想消灭这类情况,结果竟然干掉了一全部柚子。

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最后,关于果糖的催肥机制,再啰嗦几句。近年来的研究表明,果糖的麻烦很多,它不受胰岛素的影响,绕开了食欲控制机制,特别容易让人吃过量,而且它尽管生血糖能力不强,然则却会进入肝脏间接合成脂肪。假如摄入过量果糖,能够惹起胰岛素敏感性下降,并促进脂肪肝和糖尿病发生,于控制体重也是非常晦气的因素。

2、水果的膳食纤维实在并不高。

不用我多讲,自己看数据吧。我们都以为吃苹果弥补膳食纤维,能润肠通便,然则你们看看吃进去一个半斤的大苹果,也只能摄入3克膳食纤维,而我们一天吃一斤空心菜,就能获得20克膳食纤维,不要以为一斤空心菜很多,两顿吃并不困难,做熟了也就几筷子的事。我们成年人一天膳食纤维的推荐量是30克,只要能包管1斤的绿叶菜,基本上这一天的膳食纤维摄入就能得到包管。

再有,水果的膳食纤维很多都集中在果皮部分,而大多数人吃水果为了安全起见,还是会抉择削皮。

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3、不是所有水果都能弥补维生素C

查阅食物营养成分表得知,猕猴桃、鲜枣、草莓、枇杷、橙、桔、柿子等确实含有丰富的维生素C。以100克水果的维生素C的含量来计算,猕猴桃含420毫克,鲜枣含380毫克,草莓含80毫克,橙含49毫克,枇杷含36毫克,桔含30毫克,柿子含30毫克。但葡萄、无优信彩票、苹果各自只有5毫克,香蕉、桃子各含10毫克,梨子仅含4毫克。

据测定,成人一天必要100毫克维生素C,假如要从维生素C含量很少的水果中摄取,则无优信彩票必要25个,梨子必要14个,葡萄必要1.5公斤左右。因此,只吃一两个维生素C含量少的水果,实际上并没有什么帮助。可是,假如是含维生素C较高的猕猴桃、柑橘或柿子,一天一两个就够了。

假如是鲜枣或草莓,只要五六粒,便可摄取到一天所需的维生素C。所以,要想弥补足够的维生素C,吃水果时应有所抉择。

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那么,富含维生素C的水果蔬菜有哪些呢?

第一: 鲜枣、沙棘、猕猴桃、柚子100克中的维生素C含量超过100毫克 。

第二: 青椒、桂圆、番茄、草莓、甘蓝、黄瓜、柑橘、菜花100克中维生素C含量超过50毫克 。

第三: 白菜、油菜、香菜、菠菜、芹菜、苋菜、菜苔、豌豆、豇豆、萝卜100克中维生素C含量超过30到50毫克。

能够你们要说,蔬菜里的维生素C虽然也比较可观,然则我们把蔬菜做熟的过程中,维生素C还是会有所损失。这一点不得不承认,即便如此,可是蔬菜吃的量大,采用大火快炒的方式,全完能够弥补那点损失。

实在除维生素C,B族维生素蔬菜也比水果有优势。水果普遍B族维生素含量很低,而绿叶菜却是维生素B1很好的来源。

维生素B1是人体能量代谢,特别是糖代谢所必需的,故人体对硫胺的必要量通常与摄取的热量有关。当人体的能量重要来源于糖类时,维生素B1的必要量最大。

维生素B1还是维持心脏,神经及消化系统失常功能所必需的。当维生素B1缺乏时,按其程度,依次可呈现下列反应:神经系统反应(干性脚气病),心血管系统反应(湿性脚气病)Wernicke(韦尼克氏)脑病及Korsakoff综合症(多神经炎性精神病)。

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4、口腔溃疡不只是缺乏维生素C

从医学的角度上来说,确实维生素C和B族维生素,都有医治口腔溃疡的功效,然则两者并不相同,假如是由于你平时吃了一些比较辛辣刺激的食物形成的口腔溃疡,也便是俗称的上火,这个时刻是比较适合吃维生素C的。由于维生素C能够降低血管的通透性,促进伤口愈合,有利于修复和愈合口腔溃疡。

然则缺乏B族维生素也是口腔溃疡的重要因素,却了它就会惹起口腔里的组织缺乏弹性,形成溃疡。比如说维生素B2,当缺乏的时刻就会影响到我们机体的生物氧化,使代谢发生障碍,还会呈现皮肤嘴角口腔等发生病损。

此外,由于我们现在人的生活压力比较大,也会惹起口腔溃疡,假如要是反复性的口腔溃疡,在弥补维生素B的时刻也要留意锌元素的弥补,由于锌它同样能够能够促进创面的愈合。富含锌的食物有水产品、瘦肉、坚果等等。

这里不得不提醒大家,在吃水果的时刻也一定要有抉择性,由于有些水果能够不太适合口腔溃疡期吃,有能够会形成伤口溃疡面扩展,对口腔溃疡的治愈并没有什么好的帮助。例如平常吃的草莓、桔子和西红柿,这些食物的酸性都比较重,会刺激伤口,尽量少吃。

假如口腔溃疡反反复复,长期无法愈合,能够是由于身体有一些隐性的疾病,例如胃溃疡、12指肠溃疡和溃疡性结肠炎等,要及早惹起重视。

养姨妈能吃水果吗?优先推荐什么水果?

5、养姨妈推荐什么水果?

水果不是必需,然则假如真的爱吃,最好一天也不要超过半斤,还要确保在两餐之间吃,不要影响正餐的胃口,以为养姨妈你最必要的是营养和能量密度更高的主食和脂肪,而不是体积大占肚子的水果。

能够优先抉择营养密度高的莓类水果、猕猴桃、榴莲、蜜桔、千禧柿子、车厘子、牛油果等等,再强调一次,虽然虽然美味,然则不要贪心哦!

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